PISTAPULS
Dags att komma igång med pulsträningen inför våren!? I morse kollade jag min vilopuls, det ska ju vara en god mätare för ens konditionstillstånd sägs det. Jag låg högre än jag trodde, 55 slag/min. Ingen aning om vad det innebär. Vet i alla fall att min kond. är långt ifrån på topp. Fick mig yttligare en funderare när jag läste att vår kära Gunde Swan hade 32 i vilopuls när han var på topp. Jag kan ju knappast jämföras med en elitidrottsman men det gav mig en tankeställare på vad som krävs för att sänka pulsen samt förbättra konditionen. Hur tränar man effektiv konditionsträning på fastnav? Hoppas kunna sänka vilopulsen i alla fall till runt 50 som ska vara gränsen för att vara “vältränad” och förbättra uthålligheten. Nu gäller det bara att hålla motivationen uppe när väder och mörker är som värst och invänta våren…
(någon som har bra träningstips på och kond./pulsfakta att dela?)
11 comments
Det finns ett ganska enkelt recept: En mix av intervall- och distanspass.
Intervallpassen kan man lägga upp på tusentals olika sätt, men såhär i början tror jag det kan vara bra med ganska långa intervaller strax under mjölksyratröskel. 20-minutersintervaller på så hög intensitet man orkar hålla i 20 minuter kan vara bra. Kör 2-3 sådana, plus uppvärmning, aktiv vila emellan, samt nedvarvning så har du ett fint pass. “Sweet spot” tror jag att det kallas. 4×4 är en annan intervallform som är populär. Där håller man en något högre intensitet men fortfarande utan att sura ner benen. 4 minuter precis under tröskel, följt av 4 minuter aktiv vila. Upprepa 4-6 gånger, plus uppvärmning och nedvarvning. Det finns även olika stegar man kan köra, med 2-3-4-5-6-5-4-3-2-minutersintervaller strax under tröskel till exempel. Den gemensamma nämnaren är att man kör så hårt man kan utan att musklerna går över i anaerobiskt arbete. Här höjer man mjölksyratröskeln, ökar hjärtats slagvolym, samt förbättrar syreupptagningsförmågan.
Distansträningen ska hålla en låg intensitet, runt 70% av HRmax är väl rekommenderat. Dessa pass är långa (allra minst 2 timmar). Här ökar man hjärtats slagvolym och tränar upp kroppen på att använda fett som bränsle.
När jag kollade min vilopuls i somras låg den på ca 42 bpm. (Jag hade pulsbandet på mig när jag sov och kollade kurvan dagen därpå.) Vet inte vad den kan ligga på nu men förmodligen en bit högre.
Kan även tilläggas att det finns många faktorer mer än konditionen som kan påverka vilopulsen. Ett hårt träningspass, en fylla, en infektion i kroppen, allt sådant gör att hjärtat måste arbeta hårdare även när man vilar för att hålla igång kroppens egna reparationsprocesser till exempel.
Ja, snarken har rätt! Jag har kört 4×4 pass på 90 procent av maxpass varannan arbetsdag det här året. Det finns böcker, tidningsartiklar och en jävla massa på nätet om pulsträning. Personligen tycker jag det är roligt att få lite “feedback” på ens träning, samt att kunna pusha sig själv när man slöar i sadeln!
Glöm inte att aldern spelar en stor roll ocksa. Och kolla din vikt i kombination med puls dag för dag. För lite vikt och högre puls kan vara en överbelastning fran dan innan. Vila da. Jag tror pa manga timmar i sadeln med en pulls pa ca 75 till 83 procent av maxpulsen. Först maste man ju ta reda pa maxpuls saklart. Sa är det ju bra med styrketräning pa gymet och simma i hall.
Jag har dissat gymmet för kroppsträning. Ligger och pumpar situps & pushups som en galning nuförtiden (och andra övningar för den delen). Tänkte jag skulle införskaffa en sån där stång så man kan göra pullups också. Har personligen svårt för gym, tycker att det där med att träna i maskin är allt för enformigt!
Jag försöker få ett par gympass per vecka, dels allmän styrketräning (rygg, mage, axlar, lite lite armar) men mest fokus på benstyrka (utfall, lårcurl, benpress, vadpress etc). Utfallssteg och sidoutfallssteg samt step-up med hantlar och andra fria övningar tror jag är bra och ökar stabiliteten både generellt och kring lederna i benen.
Däremot tror jag inte så mycket på långpass “mittemellan”, dvs 75-85%. Det sägs vara ett vanligt misstag att man lägger sig för högt på sina lugna pass och för lågt på sina hårda pass, och därmed får varken eller. Jag står fast vid distanspass på 60-70% och intervallpass strax under tröskel, samt en del hårda intervallpass över tröskel. Damun, vad menar du att man vinner på 75-83% pass? Det hade varit intressant att veta.
Om jag hade tränat hade jag börjat med lugna pass. Da kanske en puls pa 60-70 procent (vilket är ett stort steg) passat. Det handlar ju ocksa om motivation och mal. Hur högt ska man satsa för girot och hur tränad var man före träning. Men det lät lite som om träning hade pagot ett bra tag. Kom ihag att för att träna upp en kropp tar flera ar. En förberedning pa en maraton tar ca 2 ar och da startar man fran “stadstränad” (ingen bula pa magen altsa). Ett optimalt träningspass pa cyckel för mig har varit ca 4tim pa sadel puls pa 75 vid halvtid. Och sedan stadig ökning. Det är ok att har en puls upp till nästan 90 när man slutar. Viktigt är att trampa löst i en halvtimme efter det. När man da kör ett race kan eller bör pulsen ligga vid ca. 95 procent vid malgang. Det man far ut är uthalliga muskler. All träning bör natrurligtvis komineras med bra kost bra vila och bra sömn. I träningen kan man saklart ga hur langt som helst. Det beror ju pa vad man tränar för. För att vara snygg eller vinna en större tour. Att ha en hög puls vid träning är ochsa viktig för att lära känna kroppen och hur den reagerar. Men saklart puls pa 60-70 procent är ok. Det beror pa vad man tränar för.
Pulsen är ju delvis medfödd och beroende på arv (då främst maxpulsen iofs), men som Snarkus skrev:
Intervallträning (för att öka syreupptagningsförmåga) och långdistans (för att.. tja… nöta på och öka flåset).
ni får höra med den där “elit-mange”, han hade ju nåt bra på gång förra året!
det elitmange vann på var nog mest taktiskt sinne, sen har han ju en sjujävla fysik också. Men han är en slug jävel… en slug jävel!
Så har jag kollat min vilopuls igen. Denna gång vid flera tillfällen på morgonen innan jag stigit ur sängen. Nu ligger jag konstant på 48-49slag/min… har svårt att förstå hur jag innan legat på 55s/m. Men som snarken säger så var det säker dagsformen som spökat.
Skulle va kul att dra iväg på ett spinningpass om någon är sugen. Sist jag provade var år 2000 typ, minns bara att jag tyckte det var riktigt jobbigt men det sätter igång psyket(reptilhjärnan) som behövs för att sticka ut och köra hårt.
Kommentera